Achieving Healthy Aging through the Optimization of Nutrition Management สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี ด้วยแนวทางการจัดการโภชนาการอย่างเหมาะสม

Achieving Healthy Aging through the Optimization of Nutrition Management
‘สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี’ ด้วยแนวทางการจัดการโภชนาการอย่างเหมาะสม

By:   วรัญญา เตชะสุขถาวร
Varanya Techasukthavorn
Department of Nutrition and Dietetics
Faculty of Allied Health Sciences
Chulalongkorn University
Varanya.te@gmail.com

 
           การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เกิดขึ้นตามวัยส่งผลให้ผู้สูงอายุมีความต้องการพลังงานลดลง แต่ยังคงต้องการสารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีน แคลเซียม วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งในบางกรณีอาจมีความต้องการเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ ดังนั้น การดูแลด้านอาหารสำหรับผู้สูงอายุจึงต้องใส่ใจเป็นพิเศษ ควรเลือกอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และช่วยควบคุมอาการของโรคที่มีอยู่ โดยโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดี ใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข และพึ่งพาตนเองได้ในระยะยาว สำหรับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่

1. โปรตีน
           เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อในร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติ หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจเกิดภาวะกล้ามเนื้อฝ่อหรือมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งส่งผลให้ผู้สูงอายุทรงตัวได้ยากขึ้น เสี่ยงต่อการหกล้มและเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย เพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ โดยแนะนำให้บริโภควันละประมาณ 1–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเน้นโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น ปลา เต้าหู้ ไข่ต้ม เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และถั่วเมล็ดแห้ง นอกจากนี้ หากได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ อาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น โปรตีนผง โปรตีนพร้อมดื่ม หรือโปรตีนแท่ง ร่วมด้วยก็ได้

2. แคลเซียม และวิตามินดี
           ผู้สูงอายุหลายคนประสบปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก แม้เพียงการล้มหรือกระแทกเบาๆ ดังนั้น การดูแลให้กระดูกแข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากอาหารในแต่ละวัน โดยแนะนำให้บริโภคประมาณ 1,000–1,200 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ นมเสริมแคลเซียม ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งตัว และผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้าและบรอกโคลี นอกจากนี้ ควรได้รับวิตามินดีประมาณ 600–800 หน่วยสากล (IU) ต่อวัน โดยการออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า วันละ 10–15 นาที ก็สามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ ซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม ในบางกรณี อาจพิจารณารับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดเม็ด เม็ดเคี้ยว เจลลี หรือแบบน้ำ ที่มีส่วนผสมของแคลเซียม วิตามินดี และแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส เพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ

3. ใยอาหาร
           ใยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อระบบขับถ่ายของผู้สูงอายุ โดยเฉพาะในการช่วยลดอาการท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อย นอกจากนี้ยังช่วยดูแลสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังบางชนิด เช่น การช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งพบได้ในผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และเปลือกผลไม้ ช่วยเพิ่มกากใยและกระตุ้นการขับถ่าย ส่วนใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งพบในผลไม้ ข้าวโอ๊ต และถั่วบางชนิด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ทั้งนี้ ผู้สูงอายุควรได้รับใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน จากแหล่งธรรมชาติ เช่น อาหารมื้อหลัก อาหารว่าง และผลไม้ หากได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ อาจพิจารณาเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ใยอาหารในรูปแบบผงหรือแคปซูลได้

           These changes result in a decreased energy requirement for older adults. However, the need for essential nutrients—such as protein, calcium, vitamins, and minerals—remains significant and, in some cases, may even increase. This is especially true for elderly individuals with chronic conditions such as diabetes, hypertension, or heart disease. Therefore, special attention must be given to their dietary care. Foods should be chosen to suit their physical condition and help manage existing health issues. Proper nutrition can reduce the risk of complications and promote a better quality of life, enabling older adults to live happily and maintain independence in the long term. Key nutrients for older adults include:

1. Protein
           As people age, muscle mass naturally begins to decline. If adequate protein intake is not maintained, it can lead to muscle wasting or low muscle mass, which affects balance and increases the risk of falls and accidents among the elderly. To help maintain muscle strength, older adults should consume enough protein daily—generally about 1 to 1.2 grams per kilogram of body weight—focusing on easily digestible sources such as fish, tofu, boiled eggs, lean meats, and legumes. Additionally, protein supplements—such as protein powders, ready-to-drink protein beverages, or protein bars—can be included, provided they are recommended by a doctor or nutrition specialist.

2. Calcium and Vitamin D
           Many older adults experience issues such as bone thinning or osteoporosis, which increases the risk of fractures even from minor falls or bumps. Therefore, maintaining strong bones is extremely important. The body should receive adequate calcium from daily food intake—about 1,000 to 1,200 milligrams per day. Good sources include calcium-fortified milk, small fish that can be eaten whole, and dark green leafy vegetables such as kale and broccoli. In addition, the recommended daily intake of vitamin D is approximately 600–800 international units (IU). Getting 10–15 minutes of gentle morning sunlight each day can also help the body produce vitamin D, which is essential for calcium absorption. In some cases, dietary supplements in the form of tablets, chewable jellies, or liquids containing calcium, vitamin D, and other minerals such as magnesium and phosphorus can be an effective way to support bone health.

3. Dietary Fiber
           Dietary fiber plays an important role in the digestive health of older adults, especially in relieving constipation—a common issue in this age group. Fiber also supports intestinal health and helps reduce the risk of certain chronic non-communicable diseases. It slows the absorption of sugar and fat, helping to maintain healthy blood sugar and cholesterol levels. Fiber is categorized into two types: insoluble fiber, found in leafy green vegetables, whole grains, and fruit peels, which adds bulk and stimulates bowel movements; and soluble fiber, found in fruits, oats, and some types of legumes, which helps regulate blood sugar and fat levels. Older adults should consume about 25 grams of fiber per day from natural sources, including main meals, snacks, and fruits regularly throughout the day. If they do not get enough fiber from their diet, fiber supplements in the form of powders or capsules may be considered.