เสริมศักยภาพนักกีฬาอย่างเหนือชั้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม Enhancing Athletic Performance through Optimal Nutrition

เสริมศักยภาพนักกีฬาอย่างเหนือชั้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม
Enhancing Athletic Performance through Optimal Nutrition

By:        
Asst. Prof. Chompoonuch Phuenpipob
Faculty of Home Economics Technology
Rajamangala University of Technology Phra Nakhon
chompoonuch.p@rmutp.ac.th

            สารอาหารเสริมสมรรถภาพร่างกาย (Ergogenic Aids) หมายถึง สารอาหารที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา โดยสารอาหารเหล่านี้สามารถเสริมสร้างพลังงาน ลดความเหนื่อยล้า เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายมาอย่างหนัก เช่น น้ำตาลกลูโคสที่ให้พลังงานทันทีในระหว่างการออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานสูง คาเฟอีนช่วยเพิ่มพลังงาน ความตื่นตัว และลดความรู้สึกเหนื่อยล้า ครีเอทีนช่วยเพิ่มพลังระเบิด (Explosive Power) และความแข็งแรงสำหรับกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูงในระยะเวลาสั้น โปรตีนสามารถซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกซ้อม เบต้า-อะลานีนช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) ช่วยในการฟื้นฟูและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และกรดไขมันโอเมกา 3 ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟูของร่างกาย

            การที่นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายมีความเข้าใจเกี่ยวกับช่วงเวลาที่สำคัญในการพัฒนาร่างกายนั้นจะช่วยให้ร่างกายสามารถเจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะความสูงซึ่งถือเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับนักกีฬาที่อยู่ในช่วงวัยรุ่น เนื่องจากในช่วงเวลาที่ความสูงเพิ่มเร็วที่สุด (Peak Height Velocity; PHV) เป็นช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายจะเติบโตได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะอยู่ในช่วงวัยรุ่นตอนต้นถึงตอนกลาง สำหรับเด็กผู้หญิงช่วงอายุ 11-13 ปี และเด็กผู้ชายช่วงอายุ 13-15 ปี โดยร่างกายจะมีการเพิ่มมวลกระดูกและกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ซึ่งการเลือกอาหารที่เหมาะสมจะสามารถช่วยเสริมพัฒนาการของร่างกายในช่วงวัยนี้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แคลเซียม ช่วยในการเสริมสร้างมวลกระดูกและฟันที่แข็งแรง วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้นและช่วยเสริมการเจริญเติบโตของมวลกระดูก คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอในการฝึกซ้อม ไขมันที่ดี มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์และฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต สังกะสี ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูของเซลล์ นอกจากนี้ การดื่มน้ำที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยฟื้นฟูร่างกายจากการฝึกซ้อม อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ยังเป็นแนวทางสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกายในช่วง PHV โดยเฉพาะการเน้นสารอาหารที่มีผลโดยตรงต่อการพัฒนาของกระดูกและกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

            Ergogenic aids refer to nutrients that help enhance physical performance in athletes. These aids can boost energy, reduce fatigue, improve muscular endurance, and support recovery after intense physical activity. Examples include: glucose, which provides immediate energy during high-intensity exercise; caffeine, which helps boost energy, increases alertness, and reduces feelings of fatigue; creatine, which enhances explosive power and strength for high-energy and short-duration activities; protein, which supports muscle repair and growth after training; beta-alanine, which improves muscle endurance during prolonged exercise; BCAAs (Branched-Chain Amino Acids), which aid in recovery and reduce muscle breakdown; and omega-3 fatty acids, which help reduce inflammation and promote recovery.

            Understanding the key periods of physical development is essential for athletes and individuals who engage in regular exercise, as it allows the body to grow and perform more efficiently. Height, in particular, is a significant factor for adolescent athletes. The peak height velocity (PHV) period —when the rate of height growth is at its fastest—typically occurs during early to mid-adolescence: between ages 11–13 for girls and 13–15 for boys. During this time, the body experiences rapid increases in both bone mass and muscle development. Selecting the right nutrients during PHV can maximize developmental outcomes; Protein supports muscle building and repair; calcium helps build strong bones and teeth; vitamin D enhances calcium absorption and contributes to bone growth; carbohydrates serve as the main energy source and are essential for training; healthy fats contribute to the formation of cells and hormone production necessary for growth. Additionally, zinc plays a role in cellular growth and regeneration. Staying well-hydrated also helps the body function effectively and recover after training. Nevertheless, consuming a balanced diet across the five main food groups remains an essential guideline—especially with a focus on nutrients that directly support bone and muscle development during the PHV phase.